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老是心好亂、想太多?給「人在,心不在」的你 ─《平靜的心,專注的大腦》 | 禪修,壓力,正念,專注,療癒

平靜的心專注的大腦,丹尼爾高曼DanielGoleman,理查戴維森RichardJDavidson,自律,壓力,情緒管理,正向思考,療癒,自在,專注,憂鬱,禪修,冥想,認知,正念,Meditation,心靈,心理學,佛學,腦神經

你相信練心會影響大腦結構嗎?《平靜的心,專注的大腦》是一本累積長達四十多年的心腦研究,以科學角度檢視源於佛教的禪修,在訓練內心之際,如何重塑大腦的神經迴路。
  
若想探究在焦慮壓力下、分心散漫時、糾結在情緒念頭的腦部狀態,或欲瞭解長期禪修後內心素質的轉變,不妨一讀《平靜的心,專注的大腦》。

關於此書

有關作者

本書有兩位作者,一位即為撰寫暢銷書《EQ》心理學家 丹尼爾 ‧ 高曼 ( Daniel Goleman ) ;另一位則是腦神經科學家 理查 ‧ 戴維森 ( Richard J. Davidson )。
  
兩位作者熟識於學生時代,在哈佛研究所時對源於佛教的禪修 ( Meditation ) 萌生興趣,也開啟了長期的禪修經歷。在 2000 年的一場達賴喇嘛與科學家的對話論壇上,達賴喇嘛敦促鼓勵,將禪修帶進實驗室研究,若有助於減少破壞性情緒,則可讓更多人受益。

適合的讀者

如果現在的你
身心緊繃、壓力爆表,
想透過此書快速緩解壓力
那現在可能不適合閱讀此書。
( 去公園跑兩圈,或早點睡可能比較好 )
  
因為我花了四天,將近 18 個小時專心閱讀,
這並不是一本輕鬆療癒的休閒書。

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更不是有step by step 教學步驟的「禪修指引」書,而是以科學實驗讓世人瞭解「禪修」後內心素質的變化,同時也影響大腦結構與神經。
  
此書專業資訊量極大,涉及腦神經學、心理學和佛學 ( 禪修根源 ) 等等,因此提及許多科學實驗、佛教概念,但書後附有註解,即使沒有相關背景,應不會造成太大的閱讀困難。
  
也因為從科學、理性、客觀觀點出發,不用擔心會看到很抽象、感官、個人體驗性的文字,或坊間身心靈的行銷話術、溫柔安撫的軟語。( 書裡也誠實揭露,早期約 1970 – 1980 年代的實驗研究有疏漏之處,但也逐次修正。 )
  
適合想瞭解心腦之間的關係作用,或想從科學角度理解禪修的讀者。

特點、目錄、篇章概要

▍這是一本以科學實驗方式,闡述佛教禪修如何影響心腦之間的關係。解說禪修在訓練心的同時,也重塑大腦的神經迴路,特別是在處理:壓力、專注、同理和自我建構方面。
  
禪修一詞,常讓人聯想到正念減壓、冥想等等舒緩壓力情緒、身心健康的好處,然而這些是禪修後的衍生品。禪修最初目的,是在有系統的方法下,重新認知、調節情緒,透過長期訓練心智、鍛鍊專注力,在深度修行下,產生內心的質變,達到純淨的本性。
  
因此,「內心素質」是貫穿本書的核心概念。

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全書共 14 個篇章,若分成三大部分來看,前面為兩位作者接觸禪修與想以科學方式瞭解的過程;中間的 5 – 8 章為本書重點,描述禪修如何重塑大腦的主要神經迴路:

禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路
  
1.焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路
2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣,減少分心散漫
3.強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持,發揮同理心與行動力
4.降低自我感,不被來去的念頭與情緒卡住
  
( 此段取自書籍封底文案 )

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最後一部分,則為資深禪修的瑜珈士的大腦變化。書末還提供禪修資源,可上網進一步瞭解。
  
從第 5 章開始,每章後面列有「心腦效益」段落,算是該篇章的小結,可再複習一次,或是先從這裡開始看,大致瞭解本章欲闡述的內容。

讀後小思

年輕時,總羨慕那些聰明絕頂、能力超群的人,但隨著年歲漸長,更喜於情緒穩定的人;他們也會生氣、低落、不滿,但知道如何面對,就像衝浪好手,浪來了,隨浪而行,而不是被大浪吞噬,被情緒淹沒。
  
也許如書中描述:「庫努喇嘛的性格 ─ 對到訪的人,是一種慈悲的專注,又是一個平靜的生命和溫柔的存在。」p. 45

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閱讀時,腦海不時浮現:天馬行空、胡思亂想、心猿意馬、心不在焉等詞彙。也許古人和我們一樣,總被心中萬馬奔騰、抓不住的意念所擾。
  
我們常著迷於外在的聲光世界,但讀完此書,
深感也要拂拭心上塵埃,
專注內在,
才能更清明觀照。
  
此書資訊量頗大,僅略述兩處印象深刻的部分:

大腦,無所事事的預設模式

很多人喜歡「放空」,享受看似療癒放鬆的狀態,但處在無所事事的情況下,卻有可能讓自己更心煩意亂、更加疲憊。

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「我們『什麼事也不做』的時候,有些大腦區域是非常活化的,甚至比做困難的認知工作還要活化。」p. 176
  
「我們的心老是東晃晃西逛逛,大部分都是有關我們自己的─我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文?─ 一切我們生命裡的瑣事。預設模式要組織每一個事件如何影響我們,讓我們每一個人變成我們所知宇宙的中心……」p. 177
  
「當我們冷靜下來,不需要特別專注和努力時,預設模式會打開……」p. 177

  
也許這就像人常說的:閒人屁事敏感多。人一旦沒有事情要處理專注的時候,就容易心神渙散、胡思亂想,內心焦慮的小劇場便開始上演,看似無事,卻很有事。

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這也是各種禪修方法,不論是數息、念咒等等,讓心專注在一件事情上面,把散亂的心找回來。
  
「這個簡單的心理動作有一個神經的關聯性:背外側前額葉皮質和預設模式之間的連接會激活起來,長期禪修者的這個連結比初學者強大。這個連接愈強大,前額葉皮質的調節神經迴路愈抑制預設區域,把『心猿』安靜下來。」p.178
  
想起多年前,曾上過幾堂禪修課,雖然過程大半忘記了,但仍記得「身在哪裡,心在哪裡」這句話。

佛教三毒和大腦的對應

「『粘黏』反映大腦情緒神經迴路的動態,其中包括杏仁核和伏隔核。這些區域很可能導致傳統經論所謂苦的根源─貪心和嗔心─內心執迷著想要獎勵,要不,就想趕走不愉快的東西。」p. 189

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在佛教的觀點裡,人世間的痛苦源於三種想念與慾望:貪、嗔、癡。貪愛、生氣怨恨、癡迷無知而恐懼。
  
原以為人性中的愛恨情仇,只是一種情緒與感受,沒想到也能對應到大腦部位。藉由訓練心,進而影響大腦神經,也許就像許多事情是用進廢退,人越是執著某些事情,大腦相應區域也隨之強化。

人在,心也在

想起有句話:你不理財,財不理你。若套用在心上面,似乎也是如此。管不住心,心就容易發散;如同人往往不知道錢花到哪裡去、心也渙散到天邊去,處在「人在,心不在」的時刻。
  
世界上很多事情是無法改變的,
能改變的,只有自己。
不只是自己的行為,還有內在的心;
認識自我,反求諸己,也許才是唯一的道路。
  
在現今強調工作技能、理財能力、鍛鍊健身的世代,也許我們更需要堅韌又柔軟、專注又敏銳的心理素質,做個「人在,心也在」的平靜愉悅人。
  
文末,再摘錄書中兩句印象深刻的話:

達賴喇嘛告訴麻省理工學院的聽眾:「真正的平靜是,你的心一天二十四小時沒有恐懼,也沒有焦慮。」 p. 299
  
有一次,有人問達賴喇嘛他生命中最快樂的時刻,他回答:「我想就是現在。」 p. 190

書籍資訊

《平靜的心,專注的大腦:禪修鍛鍊,如何改變身、心、大腦的科學與哲學》
‧ 作者:丹尼爾 ‧ 高曼 Daniel Goleman 、理查 ‧ 戴維森 Richard J. Davidson
‧ 譯者:雷叔雲
‧ 定價:NT$460
‧ 出版社:天下雜誌
‧ 出版日:2018/03/30第一版第一次印行、2020/09/15第一版第七次印行
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書籍實際售價,依各電商平台、實體書店的販賣價為準。

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